主食，人们每天都吃。中国居民膳食指南推荐成人每日主食摄入量为，谷类250克—450克，薯类50—100克。主食粗细搭配是健康之道，但有5种杂粮主食其实升糖快。对于控糖人群来说，选择这些杂粮要适量。
　　一是糙米饭。粳米和籼米都是高GI（血糖升成指数）主食，籼糙米饭GI高达71、粳糙米饭GI高达78。白米饭升糖快好理解，可糙米一旦去除种皮、糊粉层、胚芽，剩下的胚乳部分，便是白米了，其主要成分是淀粉。淀粉容易跟消化酶接触，并转化为葡萄糖，故而升血糖快。
　　有人要问了，糙米带皮吃怎么还会升血糖快呢？这跟泡米有关。糙米皮难吸水，焖饭前不泡做出来就容易夹生。这一泡一焖，淀粉就彻底糊化，饭好吃了，也容易消化了，升糖自然就快了。也就是说，所有让糙米饭好吃的做法，都是在升高糙米饭的GI。
　　二是全麦馒头。GI高达82。跟白面粉比，全麦粉富含膳食纤维。数据显示，全麦粉的膳食纤维含量（10.6克/100克）是白面粉（3克/100克）的3.5倍。有人会说，膳食纤维可以延缓血糖上升，如此说全麦面包GI应该不算高啊。问题在于：其一，市面上很多全麦粉膳食纤维含量很低；其二，全麦馒头是发酵面制品，体积蓬松，也容易消化；其三，全麦馒头里全麦粉含量可能很低。尤其是买现成的，就很难知道配料里到底用了多少全麦粉。
　　三是全麦面包。GI高达75。除了上述全麦馒头3个原因外，还有就是很多全麦面包往往会额外添加糖，比如白砂糖、果葡糖浆，它们的GI都很高。
　　四是即食燕麦片粥。GI高达79。燕麦富含对控血糖有帮助的β-葡聚糖，为何也会升糖那么快？这主要是因为很多燕麦片要先切粒再压片，如此就使淀粉暴露在外了。此外，燕麦切片之前还要经过煮、烘干至少两道加热工序，这使得淀粉糊化非常彻底，自然消化就快。
　　五是煮地瓜。GI高达77。地瓜为薯类，用其替代部分主食，特别健康。相比于精米白面，它含有更多的膳食纤维，同时还富含对眼睛和皮肤有好处的β-胡萝卜素。但是地瓜的单糖、双糖含量也多，比如蔗糖、葡萄糖、麦芽糖，可导致快速升血糖。如果是烤地瓜，GI更高，基本都在80以上。所以用地瓜替代主食要控量，中国居民膳食指南建议一天吃50-100克。
　　跟地瓜相比，土豆这种薯类的GI就稍微低一些，烤的是60，蒸的是65，煮的是66，不过同样要控量。
　　虽然这些主食升糖快，但相比精米白面，仍然是更营养的主食。要想享受美味，还要控好血糖，最好的办法就是要适量。
　　比如说全麦面包，选配料里全麦粉含量至少50%以上，如果你能接受更糙点的口感，可以选100%纯全麦粉的。另外，最好选择配料里没有添加精制糖、营养成分表里脂肪含量低、膳食纤维含量高的。或者你可以自己买膳食纤维高的全麦粉，做100%的纯全麦面包。
　　每餐吃这些杂粮要适量：糙米饭130-200克，或全麦馒头70-100克，或全麦面包70-100克，或煮地瓜100克加上25-50克即食燕麦片。然后，搭配300-500克蔬菜，50-75克蛋白，如此吃饭餐后血糖想飙升也难。
　　（谷传玲）