春节长假，不少人天天零食、饮料、大餐不离口，腰围肥了一圈，体重也增加不少。当假期结束，减脂又被提上日程，但很多人方法不对，比如大幅度改变自己的饮食和活动习惯，高出身体所能承受的范围，无法适应与坚持，最后以失败告终。为了帮助大家减脂成功，近日，科学家提出了“小变化法”帮助减脂。
　　“小变化法”指只需要对当前的行为习惯做出积极的小改变，达到每天少摄入100~200卡的食物或多燃烧100~200卡的目标。比如，久坐不动的人在上公共汽车前多走一两站，而不是强迫自己必须走多少公里。研究团队也结合了21项试验的结果发现，与一般进行体重管理的人相比，使用“小变化法”的成年人更易坚持，且体重上下浮动更稳定，同时能更好地养成健康行为习惯。
　　北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室副教授苏浩表示，如果一开始就秉持“一定要瘦多少斤的执念”或走极端，比如节食减肥、药物减肥等，不仅影响身体健康，减脂目标也难以实现。而以小而可控的行为改变为目标，无论多小，都可提高自信心，激发动力。具体来说，大家可以从“吃”与“动”两方面入手。
　　吃：对饮食摄入量轻微调整
　　减少精粮。完全不吃主食会带来很多健康隐患，但可以将米面等精粮变为粗粮、精粮混搭。比如，白面可以和玉米面、荞麦面混合起来吃，煮米饭时，可在米饭里加入1/3或1/2的燕麦、小米等。
　　做饭减少作料。许多人喜欢在饭菜中添加黄油、番茄酱、豆瓣酱等以增加风味，但这些“添加物”会让食物热量增多。可以先从减少调料入手，改改重口味，然后慢慢改变做饭的方式，比如多用蒸煮，少用炸、炒。
　　限制高脂肪食物的摄入量。列出自己平时最爱吃的几种高脂肪、高热量的食物，并逐渐减少它们的摄入量。同时，多选择对健康有益的食物，如新鲜的水果蔬菜等。苏浩表示，减脂并不是把“垃圾食品”“零食”打入冷宫，偶尔吃点反而可以缓解减脂压力，避免“报复性”进食，但记住每次吃一小把即可，不要一整包狂吃。
　　吃主菜前先吃蔬菜。富含膳食纤维的食物具有良好的饱腹感，从而防止暴饮暴食。注意进食速度也要减慢。
　　尽量自带午餐。吃自制便当，不仅可以把控食物的质量和分量，还能避免摄入外卖中过多的糖、盐和脂肪。
　  动：越简单的动作越容易养成习惯
　　边走边聊。下班回家的路上、吃完饭后，可以与朋友、家人边走边聊，这样可以不知不觉走更多的路。每天走20~30分钟可燃烧100卡。
　　爬楼梯。如果上班或家是带电梯的房子，可以以爬楼梯的方式上下楼，但也要循序渐进。注意膝盖不好的人要少爬。
　　坐站练习。办公或居家时，可以进行坐站练习，即从座位上站起来后往前走2~3米，然后掉头回来再坐下，如此循环进行1分钟，间隔30秒再做一组，共做5~6组即可，每天或隔天做一次。
　　多做腹式呼吸。吸气时，肚子鼓起来，呼气时，肚子瘪下去，以提高人体代谢速度，消耗更多热量。腹式呼吸在运动中也起到很大的作用，不仅可以提高运动表现，还能提高心肺功能，让锻炼更省力。
　　值得注意的是，睡眠不足会导致体重增加。因此，减脂期间更要注重睡眠时间与质量。 （李丹妮）