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运动护膝要分年龄
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  在走、蹲、跑、跳等不同运动形式中,膝关节发挥着吸收震动、减缓冲击的作用。人体约80%的重量由膝关节承担,运动过程中如果忽视对膝关节的保护,就可能引发相关损伤,如半月板损伤、交叉韧带损伤等。要想在强身健体的同时避免受伤,运动时就不能缺少保护膝盖的意识。各年龄段人群的膝关节结构特点不同,在保护上也应有所侧重,且行且珍“膝”。
  儿童青少年阶段(18岁以下):选择适宜强度。儿童青少年处于生长发育期,可能出现生长痛(发育过程中因骨骼生长迅速引发的疼痛),且膝关节周围肌肉力量较弱,稳定性不足,容易发生膝关节损伤。锻炼有助青少年身心健康发展,但需注重强度循序渐进、运动前充分热身,进行反复起跳、冲刺、急转急停的运动时,注意选择合适场地,可佩戴护膝帮助预防膝关节损伤。
  青年阶段(18~45岁):强化肌群力量。在该阶段,膝关节功能逐渐达到最佳,但不少人因学习或工作时总是久坐不动,容易导致周围肌肉、韧带变得无力,从而催生膝关节炎、慢性膝关节疼痛等问题。推荐多进行腿部力量训练,如深蹲、弓箭步等,帮助加强膝关节周围肌群力量。平时也可交替进行一些对膝关节刺激较小的运动,如骑自行车、游泳等,以提升膝关节滑液的流动性,营养膝关节内的组织。若为久坐族,注意隔段时间起身做一些简单的腿部伸展动作,帮助促进膝关节周围血液循环。
  中年阶段(46~59岁):提升膝关节稳定性。45岁后人群面临骨质逐步流失的问题,膝关节的坚固程度也会随之下降,更易发生磨损,活动时可能伴有“咔嗒”的弹响声或摩擦声。建议多进行股四头肌强化训练,以提升膝关节稳定性,延缓肌肉和骨质流失,平时注意避免长时间站立、行走和下蹲,以免加速膝关节老化。
  老年阶段(60岁以上):避“重”就“轻”对抗老化。“人老先老腿,腿老先老膝”,步入老年阶段后,膝关节会出现退行性改变,表现为膝关节肿胀疼痛,甚至行走困难等。据统计,全球超1/3的65岁以上老人受膝关节炎困扰。对于老人而言,应避免进行加大膝关节负担的运动,如举杠铃、冲刺跑、爬山等。日常建议采取走路、打太极拳、做瑜伽等低强度、非负重的锻炼方式来保持膝盖活力。生活中注意膝关节保暖、规律补钙、适当按摩热敷,若出现明显的关节疼痛症状,应当及时就医。
  同时,任一阶段的人群都不应忽视膝关节周围肌群的力量训练,这对提升膝关节稳固性、预防运动损伤非常关键。研究发现,肌力增强练习中,股四头肌力量训练在改善膝关节功能方面效果最好。此外,强化小腿后侧肌群力量也有助稳定膝关节。 (甘霖琪 姜秀颖)

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